Ternyata Olah Raga Tidak Hanya Menyehatkan, Tetapi Juga Membuat Anda Lebih Bahagia

sehat dengan olah raga

Sadarkah Anda betapa kehidupan modern sangat memanjakan kita? Coba sejenak kita menoleh ke belakang tiga puluh atau empat puluh tahun yang lampau, saat hari-hari awal kita duduk di bangku sekolah.

Tahun 1975 adalah saat-saat awal saya duduk di bangku Sekolah Dasar. Berikut adalah beberapa hal yang masih melekat dalam pikiran :

– TVRI adalah satu-satunya stasiun televisi saat itu. Setiap hari siaran TV baru dimulai pukul lima sore. Karena minimnya hiburan elektronik, masih mudah menjumpai anak-anak bermain di halaman rumah.

– Pesawat telepon dan kendaraan bermotor masih merupakan barang yang sangat mewah. Untuk menghubungi tetangga, teman, atau saudara dekat kita harus melangkahkan kaki atau mengayuh sepeda untuk bertatap muka secara langsung.

– Tidak seperti sekarang, saat itu peralatan elektronik dan elektrik masih sangat minim. Kulkas masih sangat jarang, mesin cuci belum ada. Saat pertama kali saya belajar menyetrika baju, masih harus memakai seterika arang yang ada miniatur ayam jago di bagian atasnya.

Sekarang coba kita bandingkan dengan yang ada di sekeliling kita. Semuanya serba otomatis. Dari membuat kopi hingga membersihkan lantai, semua bisa diselesaikan dengan mesin.

Hari-hari dalam kehidupan kita menjadi terlalu nyaman. Sayangnya kenyamanan ini juga membawa beberapa efek negatif. Salah satu yang paling menonjol adalah kehidupan manusia modern cenderung miskin gerakan fisik. Tanpa sadar orang menjalani gaya hidup sedentari (sedentary life style).

Gaya hidup sedentari terutama banyak menghinggapi pekerja kantoran. Mereka lebih banyak duduk di belakang meja dan tidak mengimbanginya dengan aktifitas gerak yang cukup. Gaya hidup seperti ini sangat beresiko menimbulkan masalah kesehatan fisik maupun non-fisik.

Dalam salah satu laman website-nya, National Health Services dari pemerintah Inggris mengungkapkan keuntungan-keuntungan yang kita dapatkan jika kita cukup aktif bergerak dalam keseharian kita, beberapa di antaranya adalah:

– Menurunkan resiko penyakit jantung koroner dan stroke hingga 35%
– Menurunkan resiko diabetes tipe 2 hingga 50%
– Menurunkan resiko kanker usus besar hingga 50 %
– Menurunkan resiko kanker payudara hingga 20%
– Menurunkan resiko radang sendi hingga 83%

Yang mungkin belum banyak diketahui orang, ternyata kecukupan gerak dalam kehidupan sehari-hari juga membuat kehidupan kita lebih berbahagia.

Saat tubuh aktif bergerak, jantung memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh termasuk otak. Otak pun mendapatkan lebih banyak suplai oksigen dan nutrasi. Pada saat yang sama olah gerak tubuh juga merangsang otak untuk mengeluarkan hormon endorphine dan sejenis protein yang dinamakan BDNF (Brain-derived neurotrophic factor).

Kehadiran endorphine dan BDNF menyebabkan munculnya perasaan tenang dan bahagia dalam diri kita. Hal ini mirip dengan efek yang ditinbulkan oleh morfin ataupun heroin.

Protein BDNF juga membantu otak melakukan regenerasi sel-sel syaraf baru maupun memperbaiki sel-sel yang rusak. Hal inilah yang menyebabkan orang dengan lebih banyak gerak memiliki resiko lebih kecil terhadap kepikunan dan memiliki memori yang lebih kuat.

Bahkan penelitian yang dilakukan oleh Daniel M. Lenders, seorang Emiritus Profesor dari Arizona State University, menunjukkan kemungkinan olah gerak mampu memberikan terapi lebih baik terhadap penderita sindrom kecemasan (anxiety syndrome),dibandingkan jenis terapi yang lain seperti relaksasi, meditasi, dan terapi musik.

Shawn Achor dalam bukunya, The Happiness Advantage, mengemukakan salah satu hasil penelitian yang cukup menarik. Dalam penilitian tersebut bebarapa penderita depresi dibagi menjad tiga kelompok. Kelompok pertama diberi terapi medis dengan obat-obatan. Kelompok kedua mendapatkan terapi berupa gerak badan. Terapi kombinasi medis dan gerak badan diberikan kepada kelompok ketiga.

Enam bulan setelah terapi, dilakukan pemeriksaan kesehatan terhadap semua peserta. Hasilnya sangat mengejutkan.

Dari kelompok pertama 38% di antaranya kembali mengalami depresi. Kelompok ke-3 yang menerima kombinasi terapi medis dan olah gerak menunjukkan tingkat kesembuhan yang lebih baik. Hanya 31% dari mereka yang kambuh kembali.

Justru kelompok ke-2 yang hanya menerima terapi berupa aktivitas olah raga menunjukkan hasil luar biasa. Hanya 9% dari mereka yang kembali mengalami depresi!

Yang menjadi pertanyaan sekarang, olah raga atau aktivitas gerak badan seperti apa yang mampu membuat raga dan jiwa kita tetap terjaga kesehatannya?

Dari pencarian di internet, saya tidak menemukan panduan resmi dari Depertemen Kesehatan RI. Untuk itu saya mengambil beberapa referensi dari sumber luar negeri.

Baik US Depertement of Health and Human Services maupun UK National Health Services memberikan panduan yang sama tentang intensitas gerak badan yang harus kita lakukan untuk menjaga keshehatan fisik dan mental.

Kedua lembaga tersebut sama-sama merekomendasikan dua pilihan gerak badan kepada kita yang masuk kelompok usia dewasa (19-64 tahun). Anda bisa memilih salah satu yang sesuai dengan kondisi fisik, minat dan kemudahan untuk melakukannya.

Pilihan pertama adalah gerak badan dengan intensitas sedang. Beberapa aktivitas yang masuk kelompok ini adalah :

– Jalan kaki, dengan kecepatan kira-kira 4 km/jam
– Bersepeda di jalan datar, dengan kecepatan kira-kira 16 km/jam
– Tenis meja
– Tenis ganda (berpasangan)
– Hiking
– Bermain basket
– Bermain bola voli
Dancing

Jika memilih melakukan aktivitas ini, dalam seminggu minimal Anda harus melakukannya selama 150 menit. Jadi misalkan Anda melakukannya dalam lima hari, maka setiap hari Anda cukup berolah raga selama 30 menit.

Aktifitas yang dilakukan pun bisa dibuat bervariasi. Misalkan hari Senin jalan kaki. Selasa bersepeda. Rabu bermain tennis dengan rekan sekantor. Kamis tenis meja. Jum’at bersepeda lagi.

Sementara jika lebih menyukai melakukan gerak badan berintensitas tinggi, Anda harus melakukannya minimal 75 menit dalam seminggu. Beberapa aktivitas yang masuk dalam kelompok ini di antaranya adalah :

– Jalan cepat, kira-kira 6-7 km/jam
– Lari
– Renang
– Jogging
– Bersepeda, kecepatan kira-kira 25 km/jam
– Aerobik
– Tenis tunggal
– Lompat tali / skipping

Jika Anda tidak melakukan aktifitas olah raga dalam jangka waktu lama, maka sebaiknya Anda terlebih dahulu memulainya dengan olah raga berintensitas sedang. Anda tidak perlu langsung memasang target tinggi, karena kalau gagal mencapainya justru akan membuat semangat kita menjadi kendur.

Mulailah dari yang ringan-ringan terlebih dahulu. Tiga kali seminggu masing-masing 15-20 menit sudah sangat bagus jika Anda bisa benar-benar melakukannya.

Setelah berhasil menjadikan “Tiga kali sepuluh menit dalam seminggu” sebagai rutinitas mingguan, maka Anda bisa meningkatkannya menjadi tiga kali seminggu masing-masing selama 20 menit. Begitu seterusnya hingga Anda benar-benar bisa mencapai 150 menit berolah raga dalam seminggu.

Untuk mengetahui daftar lebih lengkap tentang aktifitas olah raga intensitas sedang maupun berat, silakan langsung menuju ke panduan berikut ini.

Selain melakukan olah raga di atas, US Dapartement of Health dan UK NHS juga merekomendasikan setiap orang untuk melakukan olah raga khusus untuk meperkuat otot. Contoh olah raga otot ini di antaranya adalah:

– Angkat beban
– Sit-up dan push-up
– Bercocok tanam

Aktivitas untuk latihan memperkuat otot ini cukup dilakukan dua kali dalam seminggu, masing-masing sebanyak 24 – 36 kali setiap kali latihan

Nah tunggu apa lagi? Ayo mulai berolah raga agar bisa lebih enjoy dengan hari-hari kita!